Att börja träna på gym kan vara en smått förvirrande upplevelse. Även om du väljer att gå till ett litet gym är det förmodligen fullt av maskiner som du kanske inte vet hur du ska använda. Risken som nybörjare är att du går in på gymmet och känner dig överväldigad.
Från ett förvirrande första intryck är steget inte långt till att du hamnar på en crosstrainer, eller någon annan cardio-maskin, och sen stannar där. Det är synd, för du tar inte vara på alla träningsmöjligheter som gymmet ger. Komplettera träningen med proteinbars från barebells, och vad passar väl bättre om du äter barebells än att träna med barbells? Övningar som du kan göra med barbells följer längre ned i texten.
Motståndsträning är det bästa med gymmet
Den stora potentialen i att gå till gymmet ligger i att du börjar med motståndsträning, det vill säga att du börjar träna dina muskler. Det är förstås inget fel med att träna konditionen, bäst är det om du kombinerar konditionsträning och motståndsträning. Däremot kostar det ju en slant att gå till gymmet, och det går att argumentera för att det är gymmets möjligheter till motståndsträning du faktiskt betalar för. Konditionsträna kan du göra genom att löpträna eller promenera, och bortsett från att du behöver köpa träningskläder och löparskor kostar det ingenting. En del kvinnor oroar sig dock över att träning med vikter ska förvandla deras kroppar till feminina varianter av Hulken. De där riktigt muskulösa kvinnorna som utgör varnande exempel för många som funderar på att börja gå till gymmet har spenderat åratal av dedikerad och hård träning för att nå dit de är. Men hur börjar du träna med vikter? Ett bra ställe att börja är med tidigare nämnda barbells.
Börja med barbells
Ett av de mest klassiska träningsredskapen är barbells, och det finns många bra övningar du kan göra med dem. Den mest grundläggande är en konventionell ”deadlift”.
- 1. Stå med fötterna under stången, i axelbredd
- 2. Greppa stången samtidigt som underarmarna vidrör dina lårs utsida. Böj dig framåt med höfterna och justera axlarna så att de är över stången. Andas in.
- 3. Andas ut och använd sätesmusklerna och lårens baksidor för att ställa dig upp. Håll barbell nära kroppen i midjehöjd.
- 4. Återgå till utgångspositionen och lägg barbell på golvet.
- 5. Repetera i 3 sets med mellan 8-12 repetitioner i varje.
En annan bra övning med barbell är en så kallad ”glute bridge”. En övning som stärker dina sätesmuskler och baksidan av dina lår. Såhär gör du övningen:
- 1. Sitt på golvet framför en gymbänk med dina ben utsträckta, placera därefter din barbell över dina lår.
- 2. Lyft dina höfter så att de tar i stången och vila huvudet och dina skulderblad mot bänken. Knäna ska vara böjda och dina hälar vila mot golvet. Ta ett stadigt grepp om din barbell.
- 3. Nu lyfter du höfterna, håller i barbell och lyfter samtidigt upp hela paketet i riktning mot taket. Ungefär som att du går upp brygga.
- 4. Sänk ner kroppen igen kontrollerat. Den här övningen kan du göra i sets om 3×8.